Perimenopause. Übergangsjahre im Fokus.

Sep. 2, 2025 | FemSportsHealth

von Dr. Christine Lohr

Von Zyklusveränderungen bis zu Hormontherapie: was Forschung heute zeigt.

Die Perimenopause markiert den Beginn tiefgreifender hormoneller Veränderungen und ist eine entscheidende Phase für die langfristige Gesundheit. Erste Anzeichen wie Zyklusunregelmäßigkeiten, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen zeigen, dass Körper und Psyche eine neue Balance finden müssen. In dieser Zeit werden nicht nur akute Beschwerden sichtbar, sondern auch die Grundlagen für Stoffwechsel, Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-Risiken und Gehirngesundheit gelegt. Umso wichtiger ist eine fundierte Aufklärung, die Fakten von Mythen trennt und Frauen Orientierung bietet.

Einleitung

Die Perimenopause bezeichnet die Jahre vor dem endgültigen Ausbleiben der Menstruation und markiert eine Phase tiefgreifender hormoneller Veränderungen. Obwohl es sich um einen natürlichen Übergang handelt, bleibt diese Zeit häufig unterschätzt oder wird ausschließlich über akute Symptome wie Hitzewallungen beschrieben. Tatsächlich werden in der Perimenopause entscheidende Weichen für die langfristige Gesundheit gestellt. Sie betrifft nahezu jedes Organsystem und reicht weit über die Regulation des Zyklus hinaus. Veränderungen im Energiestoffwechsel in der Knochen- und Muskelfunktion, im Herz-Kreislauf-System sowie im Gehirnstoffwechsel entstehen nicht abrupt, sondern beginnen bereits in diesen Übergangsjahren 5,16.

Auch gesellschaftlich rückt die Perimenopause zunehmend in den Fokus. Nach Jahrzehnten des Schweigens wird das Thema heute öffentlich diskutiert, sowohl in der medizinischen Forschung als auch in Politik und Medien. Damit wächst der Bedarf an klaren, wissenschaftlich fundierten Informationen, die zwischen Fakten, offenen Fragen und Mythen unterscheiden16.

Dieser Beitrag nimmt die Perimenopause deshalb umfassend in den Blick: von den biologischen Grundlagen der hormonellen Umstellung über die typischen Symptome bis hin zu den Möglichkeiten, mit Ernährung, Bewegung, Schlaf und gezielten Therapien aktiv Einfluss zu nehmen. Ziel ist es, Orientierung zu geben und die Relevanz dieser Lebensphase für die kommenden Jahrzehnte deutlich zu machen9.

Biologische Grundlagen – Hormone

Die Perimenopause setzt nicht abrupt ein, sondern ist ein mehrjähriger Übergang. Durchschnittlich beginnt sie Mitte bis Ende 40, in manchen Fällen bereits mit Mitte 30 bis Anfang 40. Typisch sind zunächst Zyklusverkürzungen und unregelmäßige Blutungen. Diese Veränderungen spiegeln die zunehmende Instabilität der Hormonproduktion wider14 (1).

Östrogene

Das wichtigste Östrogen in den fruchtbaren Jahren ist Östradiol (E2). In der Perimenopause sinkt es nicht kontinuierlich, sondern schwankt stark. Phasen sehr hoher Werte können sich mit Phasen niedriger Spiegel abwechseln. Diese Dynamik erklärt, warum Beschwerden individuell so unterschiedlich erlebt werden31. In der Postmenopause übernimmt Östron (E1) eine größere Rolle, da es vor allem im Fettgewebe aus Androgenen gebildet wird. Östriol (E3) ist das schwächste Östrogen, systemisch von geringer Bedeutung, aber klinisch relevant in lokaler Anwendung, etwa zur Behandlung urogenitaler Beschwerden27.

Progesteron

Progesteron sinkt meist früher und ausgeprägter als Östrogen. Ursache ist das Ausbleiben von Eisprüngen, wodurch kein Gelbkörper entsteht, der dieses Hormon produziert. Bereits vor einem deutlichen Östrogenrückgang können so Schlafstörungen, unregelmäßige Blutungen und Zyklusveränderungen auftreten. Dieser frühe Abfall prägt die Symptomatik vieler Frauen in den ersten Jahren der Perimenopause35.

Testosteron

Auch Testosteron spielt eine Rolle. Sein Spiegel sinkt langsamer, aber kontinuierlich. Viele Frauen berichten über weniger Energie oder eine verringerte Libido. Darüber hinaus trägt Testosteron wesentlich zur Knochengesundheit, Muskelkraft und kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Damit wird deutlich, dass nicht nur die „klassischen“ weiblichen Hormone, sondern das gesamte Zusammenspiel der Steroidhormone in dieser Lebensphase Bedeutung hat6.

FSH und Diagnostik

Parallel steigt das follikelstimulierende Hormon (FSH). Es signalisiert die nachlassende Aktivität der Ovarien. Da FSH aber stark schwankt, eignet es sich nicht als alleiniger Marker, um die Perimenopause zu bestimmen. Leitlinien empfehlen, sich primär auf klinische Zeichen wie Zyklusunregelmäßigkeiten und typische Beschwerden zu stützen, statt routinemäßig Hormonprofile zu erstellen9. Erweiterte Hormonprofile mit Estradiol, Progesteron, Testosteron oder DHEA-S können in bestimmten Situationen hilfreich sein, zum Beispiel bei unklarer Symptomatik. Aufgrund der Schwankungen sind Einzelergebnisse jedoch mit Vorsicht zu interpretieren und nur im ärztlichen Kontext aussagekräftig.

 

Neues Gleichgewicht nach der Menopause

Nach dem endgültigen Ausbleiben der Blutungen stellen sich die Hormone auf einem niedrigeren, stabileren Niveau ein. Dieses „Gleichgewicht“ bedeutet jedoch nicht, dass keine Folgen entstehen. Der langfristige Mangel an Östradiol, Progesteron und Testosteron beeinflusst den Stoffwechsel, erhöht das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen. In der Perimenopause werden diese Prozesse eingeleitet und prägen die gesundheitliche Situation der folgenden Jahrzehnte6,14,27.

Folgen und Symptome

Die Perimenopause macht sich nicht nur in Laborwerten bemerkbar, sondern vor allem im Alltag. Eines der frühesten Anzeichen sind Zyklusveränderungen. Die Blutungen können zunächst kürzer und stärker werden, später unregelmäßig auftreten und sich schließlich verlängern, bis sie ganz ausbleiben. Diese Entwicklung spiegelt die hormonellen Schwankungen wider, die den Übergang prägen18.

Parallel treten typische Beschwerden auf. Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Auch vaginale Trockenheit, Blasenschwäche und ein Rückgang der Libido sind häufig. Die Ausprägung ist individuell: Etwa ein Drittel der Frauen erlebt starke Beschwerden, ein weiteres Drittel moderate Symptome und das letzte Drittel kaum Einschränkungen2,14.

Neben körperlichen Veränderungen spielen auch psychische und kognitive Aspekte eine Rolle. Viele Frauen berichten über innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten oder depressive Verstimmungen. Hintergrund ist unter anderem, dass schwankende Östrogenspiegel die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen und so Stimmung und Kognition modulieren25.

Langfristig sind nicht nur die akuten Symptome relevant. Mit sinkendem Östrogen steigt das Risiko für Insulinresistenz, Gewichtszunahme im Bauchraum, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Prozesse. Auch stille Entzündungen, die unter dem Begriff „Inflammaging“ zusammengefasst werden, nehmen zu und tragen zur Entwicklung chronischer Erkrankungen bei13,22.

Unterschiede zeigen sich auch zwischen Bevölkerungsgruppen. In der SWAN-Studie berichteten afroamerikanische Frauen häufiger und länger über Hitzewallungen, während asiatische Frauen insgesamt seltener betroffen waren. Diese Unterschiede verdeutlichen, dass die Erfahrung der Perimenopause stark individuell geprägt ist und kulturelle, soziokulturelle sowie genetische Faktoren eine Rolle spielen19.

Möglichkeiten, Einfluss zu nehmen

Die Perimenopause bringt Veränderungen mit sich, die sich zwar nicht aufhalten lassen, deren Folgen aber durch bewusste Entscheidungen in Ernährung, Bewegung und Lebensstil positiv gestaltet werden können. Ernährung, Bewegung, Regeneration, Stressmanagement und Schlaf bilden dabei die Basis. Sie sind nicht verhandelbar, sondern grundlegende Stellschrauben, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit in dieser Lebensphase zu sichern.

Ernährung

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist zentral, da sie Muskelmasse stabilisiert, den Blutzucker reguliert und die Knochengesundheit unterstützt. Empfehlenswert sind 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit, idealerweise aus einer Kombination pflanzlicher und tierischer Quellen. Damit wird die Muskelproteinsynthese effektiv angeregt3,33,39. Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Vitamin K2 und Omega-3-Fettsäuren tragen zusätzlich zu Knochendichte, Entzündungsregulation und Herz-Kreislauf-Gesundheit bei24,33.

Kreatin hat sich in den vergangenen Jahren als weiterer wichtiger Baustein etabliert. Ursprünglich vorrangig im Sport bekannt, zeigen Studien, dass Kreatin auch für Frauen in der Perimenopause und Postmenopause relevant ist. Es verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Energieversorgung im Gehirn und kann in Phasen von Stress oder Schlafmangel stabilisierend wirken8,34.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kresse oder Rucola. Sie enthalten Vorstufen von Indol-3-Carbinol (I3C) und Diindolylmethan (DIM), die den Östrogenstoffwechsel messbar beeinflussen, indem sie das Verhältnis der Abbauprodukte zugunsten der 2-Hydroxy-Metabolite verschieben. Sulforaphan, reichlich in Brokkolisprossen enthalten, unterstützt zudem antioxidative und entzündungsmodulierende Prozesse über den Nrf2-Signalweg. Praktisch bedeutet das: Kreuzblütler sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, Supplemente können ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung10,28,34,38.

Bewegung und Training

Mit sinkendem Östrogenspiegel verändern sich die Insulinsensitivität und die Verteilung des Körperfetts, gleichzeitig wird es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Krafttraining wirkt diesen Entwicklungen am effektivsten entgegen. Besonders wirksam sind Übungen mit hoher mechanischer Spannung, also schwere Gewichte oder intensive Eigengewichtsübungen, die Muskeln, Knochen und Stoffwechsel gleichzeitig fordern4,12.

Auch hochintensive Intervalle und Plyometrie (Schnellkraft- und Sprungtraining) sind wirksame Mittel, um den Stoffwechsel zu aktivieren, die mitochondriale Funktion zu verbessern und den Fettabbau zu fördern. Wichtig bleibt die Balance zwischen Belastung und Erholung, da sich Regenerationszeiten in dieser Lebensphase verlängern können17,37.

Regeneration und Stressmanagement

In der Perimenopause verändert sich auch die Stressregulation im Körper. Schwankende Östrogenspiegel wirken direkt auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die zentrale Steuerung der Stressantwort. Sinkt das Östrogen, nimmt die hemmende Wirkung auf die Cortisolausschüttung ab. Progesteron, das frühzeitig abnimmt, entfaltet normalerweise eine beruhigende Wirkung über GABA-Rezeptoren. Fehlt dieser Ausgleich, verstärken sich innere Unruhe, Schlafprobleme und die Wahrnehmung von Belastung23,30.

Damit erklärt sich, warum viele Frauen in dieser Lebensphase empfindlicher auf Stress reagieren. Gleichzeitig bedeutet das aber nicht, dass jede Belastung ungünstig ist. Studien zeigen, dass gezieltes intensives Krafttraining und kurze Intervalle die Cortisolregulation verbessern können. Solche Reize wirken wie ein „Reset“ auf die Stressachse, steigern die Resilienz und wirken anders als chronisches Ausdauertraining, das Cortisol eher dauerhaft hochhält7,8,29.

Neben Training können auch gezielte Methoden und Techniken zur Regeneration beitragen. Langsames Atmen, achtsamkeitsbasierte Verfahren oder regelmäßige Erholungsphasen haben in Studien positive Effekte auf Herzfrequenzvariabilität und die HPA-Achse gezeigt20,41. Entscheidend ist die Kombination: Bewegung, die Cortisolspitzen reguliert, und Regeneration, die das System stabilisiert.

Schlaf

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Symptomen in der Perimenopause. Sie entstehen einerseits direkt durch hormonelle Schwankungen, andererseits indirekt durch Hitzewallungen oder psychische Belastungen. Guter Schlaf ist jedoch entscheidend für kognitive Funktionen (Gedächtnisbildung und Entgiftung von Stoffwechselprodukten)23,25 Immunregulation und die Regeneration nach körperlicher Belastung. Schlafhygiene, körperliche Aktivität am Tag, eine proteinreiche Abendmahlzeit und gegebenenfalls unterstützende Maßnahmen wie lokale Östrogene können helfen, die Schlafqualität zu verbessern9,23.

Therapie – MHT im Fokus

Was die MHT leisten kann

Die menopausale Hormontherapie (MHT) ist die wirksamste Behandlung für Beschwerden in der Perimenopause und frühen Postmenopause. Sie lindert Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlafstörungen, verbessert das urogenitale Syndrom und schützt zuverlässig vor Knochenschwund und Brüchen11,27. Für viele Frauen bedeutet sie daher eine deutliche Steigerung der Lebensqualität.

Zeitpunkt und Dauer

Fachgesellschaften empfehlen in der Regel einen Beginn, wenn Beschwerden belastend sind und keine Gegenanzeigen bestehen. Ein früher Start – meist vor dem 60. Lebensjahr oder innerhalb von 10 Jahren nach der Menopause – wird als besonders günstig beschrieben, auch im Hinblick auf die Prävention von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselproblemen11,27. Es gibt jedoch kein starres Limit, wann begonnen werden darf oder wie lange die Therapie laufen muss. Entscheidend ist die individuelle Situation. Die MHT kann so lange fortgesetzt werden, wie der Nutzen für die Frau überwiegt. Wichtig bleibt eine jährliche ärztliche Überprüfung von Wirkung und Risiken.

Präparatewahl – Östrogen und Progesteron

Östrogen: Für die systemische Therapie wird vor allem 17β-Estradiol eingesetzt. Transdermale Formen wie Pflaster, Gel oder Spray gelten als vorteilhaft, da sie das Blutgerinnungsrisiko im Vergleich zu Tabletten deutlich senken32.

Progesteron: Frauen mit Gebärmutter benötigen zusätzlich ein Gestagen, um die Gebärmutterschleimhaut zu schützen. Besonders bewährt ist mikronisiertes Progesteron in Kapseln, das abends eingenommen wird. Es gilt als verträglich und beeinflusst das Brustkrebsrisiko vermutlich weniger stark als manche synthetischen Gestagene. Auch Dydrogesteron ist eine Option mit günstigen Daten15. In bestimmten Fällen kann ein Hormonspirale mit Levonorgestrel den notwendigen Schutz übernehmen.

Lokale Anwendung: Bei isolierten urogenitalen Beschwerden reicht häufig ein niedrig dosiertes vaginales Estriol oder Estradiol. Diese Form wirkt lokal, führt kaum zu systemischen Hormonspiegeln und erfordert daher keine zusätzliche Progesterongabe11.

Sicherheit und Risiken

Die wichtigsten Risiken betreffen Gefäße, Brust und Herz.

  • Venenthrombosen: Tabletten erhöhen das Risiko, Pflaster oder Gel mit Estradiol nicht in gleichem Maß32.
  • Brust: Eine Östrogen-Monotherapie (nur für Frauen ohne Gebärmutter) erhöht das Risiko kaum. Kombinationen mit bestimmten Gestagenen können es leicht steigern. Mit mikronisiertem Progesteron oder Dydrogesteron scheint das Risiko geringer auszufallen, endgültig gesicherte Daten fehlen aber36.
  • Herz und Gefäße: Bei frühem Beginn ist die Bilanz meist neutral bis günstig. Ein späterer Start – viele Jahre nach der Menopause – bringt weniger Vorteile und möglicherweise mehr Risiken27.
  • Demenzprävention: Eine MHT wird nicht empfohlen, um Demenz vorzubeugen. Entscheidend ist der Einsatz bei Beschwerden, nicht eine generelle präventive Strategie11.

Aufklärung und praktische Umsetzung

Vor Beginn der Therapie sind Anamnese, Vorsorgeuntersuchungen und die Abklärung möglicher Risiken wichtig. Während der Anwendung sollte die niedrigste wirksame Dosis gewählt und die Wirkung regelmäßig überprüft werden. Bei unerwarteten Blutungen muss das Gestagen-Schema kontrolliert werden, gegebenenfalls ist eine Abklärung der Gebärmutterschleimhaut notwendig.

„Bioidentisch“ vs. „compounded“

„Bioidentisch“ bedeutet, dass die eingesetzten Hormone – wie Estradiol oder mikronisiertes Progesteron – in ihrer Struktur den körpereigenen Hormonen entsprechen. Diese Präparate sind reguliert, zugelassen und in standardisierter Qualität verfügbar. Davon zu unterscheiden sind individuell gemischte („compounded“) Hormone, für die Wirksamkeit, Dosiskonstanz und Sicherheit oft nicht ausreichend belegt sind. Fachgesellschaften empfehlen daher, zugelassene Präparate zu bevorzugen1.

Kurz zu Alternativen

Nicht-hormonelle Optionen können sinnvoll sein, wenn eine MHT nicht gewünscht oder kontraindiziert ist. Neu zugelassen ist Fezolinetant, ein sogenannter NK3-Rezeptorantagonist, der Hitzewallungen wirksam reduziert21. Auch bestimmte Antidepressiva (SSRI/SNRI), Gabapentin oder Clonidin können helfen. Bei urogenitalen Beschwerden sind befeuchtende Gele oder vaginale Östrogene die erste Wahl.

Häufige Fragen

Schützt Progesteron-Creme das Endometrium?

Immer wieder wird Progesteron-Creme als sanfte Alternative beworben. Die verfügbaren Daten zeigen jedoch, dass die Aufnahme über die Haut zu niedrig und zu unzuverlässig ist, um die Gebärmutterschleimhaut ausreichend zu schützen. Für Frauen mit intakter Gebärmutter ist eine solche Creme daher kein Ersatz für eine orale oder vaginale Progesterontherapie36.

Kann Yamswurzel im Körper zu Hormonen umgewandelt werden?

Präparate mit Yamswurzel oder Diosgenin werden häufig als „natürliche Hormone“ vermarktet. Im menschlichen Körper erfolgt aber keine Umwandlung zu Progesteron oder Estradiol. Diosgenin kann nur im Labor zu Hormonen synthetisiert werden. Die Wirkung dieser Präparate beruht daher nicht auf einer echten Hormontherapie, sondern möglicherweise auf unspezifischen pflanzlichen Inhaltsstoffen40.

Sind Speicheltests sinnvoll, um die Hormondosis zu steuern?

Manche Anbieter von compounded Hormonen empfehlen Speicheltests zur individuellen Dosierung. Fachgesellschaften weisen darauf hin, dass diese Tests keine zuverlässigen Informationen liefern, da Hormonspiegel stark schwanken und die Methode nicht standardisiert ist. Für eine sichere Einstellung sind sie daher ungeeignet26.

Zusammenfassung und Fazit

Die Perimenopause ist eine Phase des Übergangs, die weit über Zyklusveränderungen hinausgeht. Sie markiert den Beginn tiefgreifender hormoneller Umstellungen, die nahezu jedes Organsystem betreffen und entscheidende Weichen für die langfristige Gesundheit stellen.

Typische Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Zyklusunregelmäßigkeiten sind nur die sichtbare Seite dieser Veränderung. Parallel steigt das Risiko für Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und kognitive Einschränkungen.

Der Verlauf lässt sich nicht aufhalten, aber bewusst gestalten. Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr, gezieltes Kraft- und Intervalltraining, ein achtsamer Umgang mit Stress und die Förderung von Schlafqualität bilden die Basis, um Gesundheit und Lebensqualität zu stabilisieren. Ergänzend kann eine Hormontherapie die wirksamste Option sein, um Beschwerden zu lindern und bestimmte Risiken günstig zu beeinflussen. Entscheidend ist eine individuelle Entscheidung auf Basis fundierter Informationen, regelmäßiger ärztlicher Begleitung und der Abwägung von Nutzen und Risiken.

Die Perimenopause verdient deshalb mehr Aufmerksamkeit, sowohl in der Forschung als auch in der öffentlichen Diskussion. Ein informierter, selbstbestimmter Umgang mit dieser Lebensphase ist die Grundlage dafür, dass Frauen nicht nur länger, sondern auch gesünder und bewusster leben können.

 

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