Protein realistisch betrachtet. Eine fundierte Einordnung für aktive Frauen

Dez. 4, 2025 | FemSportsHealth

von Dr. Christine Lohr

Wie Ernährung, Training und hormonelle Veränderungen zusammenspielen

Protein wird derzeit viel diskutiert, doch die wissenschaftliche Einordnung bleibt häufig unvollständig. In der Phase hormoneller Veränderungen verändert sich die Art, wie Muskulatur, Stoffwechsel und Regeneration auf Training und Ernährung reagieren, und genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf aktuelle Studien und die Qualität verschiedener Proteinquellen. Dieser Beitrag fasst zentrale Erkenntnisse zusammen und zeigt, wie Protein im Zusammenspiel mit Aktivität, Energieverfügbarkeit und der Wahl sinnvoller Quellen wirkt.

Veränderungen in der Muskulatur während der Lebensmitte

Protein ist zu einem Trendthema geworden. In Supermärkten und sozialen Medien entsteht häufig der Eindruck, jede Mahlzeit müsse möglichst proteinreich sein4. Gleichzeitig halten sich Vorstellungen, die zu einer sehr niedrigen Proteinzufuhr führen. Keine dieser Sichtweisen entspricht den physiologischen Grundlagen. Der tatsächliche Bedarf entsteht aus der Kombination von Lebensphase, Trainingsanpassungen und Alltagsaktivität. Frauen in der Lebensmitte profitieren von einer regelmäßigen, gut verteilten Proteinaufnahme, vor allem wenn sie körperlich aktiv sind3,5. Es geht nicht darum, jede Mahlzeit maximal zu optimieren. Vielmehr steht eine sinnvolle Unterstützung des Stoffwechsels im Vordergrund, ohne Druck oder überzogene Erwartungen.

Die anabole Schwelle. Warum Protein mit zunehmendem Alter anders wirkt

Mit zunehmendem Alter steigt die Menge an Protein, die erforderlich ist, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Jüngere Erwachsene erreichen diese anabole Schwelle bereits mit Mengen von 15 bis 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Die Literatur zeigt, dass Frauen nach der Menopause häufig 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigen, um die Muskelproteinsynthese zuverlässig zu aktivieren10.

Für die Tageszufuhr ergeben sich daraus Proteinzielbereiche von mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die in Studien bei aktiven älteren Erwachsenen zu besseren Muskel- und Stoffwechselanpassungen geführt haben11. Krafttraining senkt die anabole Schwelle, weil es die Sensitivität der Muskulatur erhöht. Protein und Training wirken daher immer im Zusammenspiel12.

Wie viel Protein pro Tag ist denn nun sinnvoll?

Für aktive Frauen in der Lebensmitte ergeben sich aus der Literatur klare Orientierungen. Eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht unterstützt Muskelstruktur, Regeneration und Stoffwechsel11. Bei regelmäßigem intensivem Krafttraining sind Mengen bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut begründet12,14. Diese Bereiche gelten als sicher und physiologisch gut nutzbar. Eine starre Obergrenze ist bei gesunden Frauen nicht notwendig. Höhere Mengen zeigen selten zusätzlichen Nutzen, solange die Energiezufuhr ausreichend ist und die Proteinzufuhr gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilt wird.

Zur biologischen Wertigkeit und Qualität von Proteinen

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe sind besonders die essenziellen Aminosäuren* bedeutsam. Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier oder Fisch enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil und hohe Leucinmengen, wodurch sie im Stoffwechsel besonders effizient verwertet werden können13. Pflanzliche Proteinquellen weisen häufig ein weniger vollständiges Aminosäureprofil auf, können jedoch durch gezielte Kombinationen eine hohe biologische Qualität erreichen. Beispiele hierfür sind Zusammenstellungen aus Hülsenfrüchten und Getreide oder Sojaprodukte in Kombination mit Nüssen und Samen (siehe Tabelle 1). Studien zeigen zudem, dass eine vielfältige pflanzliche Ernährung mit ausreichender Gesamtproteinmenge eine vergleichbare Muskelproteinsynthese unterstützen kann9.

Tabelle 1 Pflanzliche Proteinquellen optimal kombiniert

Kombination Warum sinnvoll? Beispiele im Alltag
Hülsenfrüchte + Getreide ergänzt limitierende Aminosäuren (z. B. Lysin vs. Methionin) Linsen mit Reis, Kichererbsen + Couscous, Bohnen + Haferflocken
Sojaprodukte + Nüsse/Samen Soja ist bereits hochwertig, Nüsse erhöhen Gesamtprotein + Leucinanteil Tofu + Cashews, Tempeh + Sesam, Sojajoghurt + Mandeln
Hülsenfrüchte + Kartoffeln Kartoffelprotein hat hohe biologische Wertigkeit; Kombination verbessert AA-Profil Linseneintopf mit Kartoffeln, Bohnenpfanne mit Ofenkartoffeln
Quinoa + Bohnen/Linsen Quinoa ist ein vollständiges Protein, Hülsenfrüchte erhöhen Gesamtmenge Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Quinoa-Salat + Edamame
Haferflocken + Sojamilch Soja ergänzt Hafer im Leucinprofil; ergibt vollständiges Protein Porridge mit Sojamilch, Overnight Oats mit Tofu-Crumbles
Buchweizen + Hülsenfrüchte Buchweizen hat günstiges Aminosäureprofil; kombiniert stabil für MPS Buchweizenpfanne + Linsen, Buchweizen-Nudeln + Kichererbsen
Mais + Bohnen klassische Kombination, ergänzt limitierende AS Chili sin carne, Mais-Tacos mit Bohnenfüllung
Seitan + Hülsenfrüchte Seitan ist reich an Glutamin, Hülsenfrüchte liefern Lysin Seitan + Linsenbolognese, Seitanpfanne + Kichererbsen

*Essenzielle Aminosäuren = lebensnotwendige Bausteine von Proteinen, die ausschließlich über die Nahrung verfügbar sind.

Energie und Protein wirken gemeinsam

Der Körper kann Proteine nur dann sinnvoll nutzen, wenn gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Fehlt diese Grundlage, werden Aminosäuren bevorzugt zur Energiegewinnung eingesetzt und nicht für Regeneration oder Aufbau genutzt. Dieser Zustand wird in der Forschung als geringe Energieverfügbarkeit beschrieben und beeinflusst Muskelaufbau, hormonelle Regulation, Schlafqualität und Belastbarkeit6.

Was bedeutet das für den weiblichen Organismus?

Für aktive Frauen in der Peri- und Postmenopause ist die Kombination aus Proteinzufuhr und ausreichender Gesamtenergie besonders wichtig. Krafttraining setzt gezielt Reize, die Struktur, Stoffwechsel und Anpassungen anstoßen. Diese Prozesse benötigen Energie. Wenn sie fehlt, erhöht sich die Belastung für den Körper, und Regeneration verläuft weniger effektiv. Statt Fortschritten entstehen Müdigkeit, stagnierende Kraftwerte oder verstärkte Beschwerden14.

Wichtig ist daher nicht eine feste Kalorienvorgabe, sondern ein Alltag, in dem regelmäßig Energie zugeführt wird, Protein strukturiert verteilt ist und körperliche Aktivität durch ausreichende Versorgung unterstützt wird. Diese Kombination schafft die Grundlage dafür, dass Training wirkt und der Stoffwechsel stabil bleibt.

Abgrenzung zum Proteinhype

Eine erhöhte Proteinzufuhr im Zeitraum verstärkter Stoffwechselveränderungen basiert auf physiologischen Veränderungen und nicht auf Marketingtrends. Viele Produkte, die als High-Protein-Snacks vermarktet werden, enthalten Zusätze, Zuckeralkohole oder minderwertige Proteinquellen. Wichtiger als der Proteingehalt ist die biologische Wertigkeit und damit die tatsächliche Aminosäurequalität8. Social-Media-Analysen zeigen zudem, dass viele ernährungsbezogene Aussagen unvollständig oder ungenau sind4.

Krafttraining und Protein. Warum die Kombination für Frauen rund um die Menopause zentral ist

Intensives Krafttraining stimuliert Muskelproteinsynthese, Knochengesundheit und metabolische Stabilität. Diese Reize führen nur dann zu Anpassungen, wenn ausreichend Aminosäuren verfügbar sind. Ohne Proteinzufuhr kann der Körper Trainingsreize schlechter umsetzen, was zu höherer Belastung und geringerer Regeneration führt. Frauen ab der Lebensmitte reagieren besonders gut auf intensive Reize mit angemessenen Regenerationszeiten und ausreichender Versorgung5. Untersuchungen zeigen, dass Energieverfügbarkeit, Proteinzufuhr und Trainingsintensität gemeinsam wirken1,7 .

Protein wirkt über die Muskulatur hinaus

Protein unterstützt den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem, die Blutzuckerstabilität und kognitive Funktionen. Aminosäuren dienen als Bausteine für Enzyme, Neurotransmitter und strukturelle Proteine des Gewebes. Die Literatur beschreibt deutliche Zusammenhänge zwischen dem Proteinstatus, der Mitochondrienfunktion** und der Stoffwechselfunktion2. Auch die Rolle von Protein im Kontext der Sarkopenieprävention*** ist gut belegt3.

** Mitochondrienfunktion beschreibt die Fähigkeit der Zellen, Energie effizient aus Nährstoffen bereitzustellen.

*** Sarkopenie bezeichnet den altersassoziierten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelqualität.
Sie entsteht durch Veränderungen in der Hormonregulation, im Zellstoffwechsel und in der neuromuskulären Steuerung und beeinflusst Mobilität, Stoffwechsel und Belastbarkeit.

Fazit

Eine erhöhte Proteinzufuhr in der Lebensmitte basiert auf physiologischen Prozessen, die sich mit dem Übergang in die Menopause verändern. Frauen profitieren, wenn sie Protein gleichmäßig über den Tag aufnehmen, die Gesamtenergiezufuhr sichern und Krafttraining mit klaren Reizen integrieren. Protein wirkt in diesem Kontext nicht als Trend, sondern als strukturgebender Bestandteil für eine gesunde Anpassung des Körpers. Die Kombination aus intensiven Reizen und ausreichender Versorgung unterstützt Muskelstruktur, Stabilität und Wohlbefinden.

Quellen:

  1. Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, Belio M, Schoenfeld BJ, Quiles N, Askin N, Abou-Setta AM. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. eng. https://​jamanetwork.com​/​journals/​jamanetworkopen/​fullarticle/​2792175. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623.
  2. Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM, Moore DR. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front Nutr. 2019;6:83. eng. doi:10.3389/fnut.2019.00083.
  3. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. eng. doi:10.1093/ageing/afy169.
  4. Denniss E, Lindberg R, Marchese LE, McNaughton SA. #Fail: the quality and accuracy of nutrition-related information by influential Australian Instagram accounts. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024;21(1):16. eng. doi:10.1186/s12966-024-01565-y.
  5. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052. eng. doi:10.1519/JSC.0000000000003230.
  6. Gallant TL, Ong LF, Wong L, Sparks M, Wilson E, Puglisi JL, Gerriets VA. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025;55(2):325–339. eng. doi:10.1007/s40279-024-02130-0.
  7. Hansen M. Female hormones: do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proc Nutr Soc. 2018;77(1):32–41. eng. https://​www.cambridge.org​/​core/​journals/​proceedings-of-the-nutrition-society/​article/​female-hormones-do-they-influence-muscle-and-tendon-protein-metabolism/​0D0A155C16C4A640C1C9E6FDAFA973D6. doi:10.1017/S0029665117001951.
  8. Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG, Alférez MJM, San Juan AF, Sánchez-Gómez Á, Calvo-Ayuso N, Ramos-Álvarez JJ, Fernández-Lázaro D, Lopez-Grueso R, et al. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025;83(3):e1068-e1089. eng. doi:10.1093/nutrit/nuae082.
  9. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2). eng. doi:10.3390/nu13020661.
  10. Moore SC, Matthews CE, Ou Shu X, Yu K, Gail MH, Xu X, Ji B-T, Chow W-H, Cai Q, Li H, et al. Endogenous Estrogens, Estrogen Metabolites, and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Chinese Women. J Natl Cancer Inst. 2016;108(10). eng. doi:10.1093/jnci/djw103.
  11. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. eng. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
  12. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. eng. doi:10.1080/15502783.2023.2204066.
  13. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991. eng. doi:10.3945/jn.114.204305.

Weitere Beiträge

Alle Beiträge