Warum HIIT kein Krafttraining ersetzt. Was Muskelanpassung wirklich braucht

von Dr. Christine Lohr

Der Beitrag ordnet Krafttraining, HIIT sowie Geräte- und Langhanteltraining physiologisch ein und zeigt, welche Trainingsreize für Muskulatur, Knochen und Stoffwechsel eine Rolle spielen.

„Ich mache HIIT, das ist doch auch Krafttraining.“
Dieser Satz fällt häufig. In der Praxis. In Beratungsgesprächen. Im Fitnessstudio. Gemeint sind Einheiten mit hoher Intensität, kurzen Pausen, oft mit Gewichten, und begleitet von dem (guten) Gefühl, wirklich alles gegeben zu haben.

Und genau hier liegt das Missverständnis:
Anstrengung ist kein verlässlicher Marker für die Trainingswirkung.

Schwitzen sagt nichts über Muskelanpassung aus.
Eine hohe Herzfrequenz sagt nichts über Kraftentwicklung aus.
Metabolische Erschöpfung ersetzt keine mechanische Belastung.

Um zu verstehen, warum hochintensives Intervalltraining (HIIT) Krafttraining nicht ersetzt, muss man sich anschauen, wie unsere Muskulatur überhaupt reagiert und welche Reize dafür notwendig sind.

Wie wird Krafttraining physiologisch definiert?

Krafttraining ist kein Trainingsstil und kein Kursformat. Es ist ein gezielter mechanischer Reiz, der auf Muskelgewebe wirkt. Ein wesentlicher Faktor ist nicht, wie fordernd sich eine Einheit anfühlt, sondern ob ein Muskel unter ausreichender Spannung nahe seiner aktuellen Leistungsgrenze arbeitet.

Charakteristisch für Krafttraining sind:

• Lasten, die im Verhältnis zur individuellen Kraftfähigkeit hoch sind
• eine ausreichende mechanische Spannung in der arbeitenden Muskulatur
• Wiederholungsbereiche, die diese Spannung zulassen
• Pausen, die neuronale Rekrutierung ermöglichen
• eine geplante Progression über Wochen und Monate

Auf zellulärer Ebene wird Muskelanpassung primär über mechanische Spannung vermittelt. Metabolischer Stress kann Signalwege modulieren, ist aber kein Ersatz für ausreichende Last. Studien von Damas zeigen sehr klar, dass frühe trainingsinduzierte Effekte häufig durch Muskelstress und Entzündungsreaktionen geprägt sind – nicht durch echte strukturelle Hypertrophie. Erst wiederholte Belastung mit adäquater mechanischer Spannung führt zu nachhaltigem Muskelaufbau³.

Auch trainingsmethodisch wird das seit Jahren betont: Krafttraining ist über Spannung, Last und Progression definiert, nicht über Ermüdung oder Zeit unter Belastung².

Was HIIT leisten kann und was nicht

HIIT ist ein kardiometabolisches Trainingskonzept. Ziel ist eine hohe Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems durch kurze Belastungsintervalle mit begrenzten Erholungsphasen.

Gut belegt sind Effekte auf:

• die maximale Sauerstoffaufnahme
• mitochondriale Anpassungen
• die Glukoseverwertung
• die allgemeine kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit

HIIT kann auch Muskelspannung erzeugen, vor allem bei untrainierten Personen oder zu Beginn einer Trainingskarriere. Das bedeutet aber nicht, dass dieser Reiz ausreicht, um Muskelmasse langfristig zu erhalten oder aufzubauen.

Der zentrale Unterschied liegt in der Reizqualität:

• Die verwendeten Lasten sind meist zu gering
• die Spannungsdauer pro Muskel zu kurz
• die Pausen zu unspezifisch
• eine systematische Progression fehlt häufig

Das Resultat ist metabolische Ermüdung, nicht strukturelle Anpassung. Genau deshalb zeigen sich bei vielen Menschen trotz jahrelangem intensiven Intervalltraining kaum Kraftzuwächse oder Verbesserungen der muskulären Belastbarkeit.

Metabolischer Stress kann Trainingsanpassungen begleiten, er ersetzt aber keinen mechanisch ausreichenden Kraftreiz⁶.

Warum „alles mit Gewichten“ noch kein Krafttraining ist

Ein häufiger Denkfehler entsteht dort, wo Gewichte genutzt werden. Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln vermitteln schnell den Eindruck von Krafttraining – unabhängig davon, wie sie eingesetzt werden.

Physiologisch entscheidend ist jedoch nicht das Gewicht in der Hand, sondern:

• wie schwer die Last relativ zur Kraftfähigkeit ist
• wie lange der Muskel unter Spannung steht
• ob diese Spannung wiederholt reproduzierbar ist
• ob sich der Reiz über die Zeit steigert

Wenn Gewichte leicht sind, Wiederholungen zeitbasiert erfolgen, Pausen fehlen und die Belastung primär über Ermüdung gesteuert wird, entsteht kein ausreichender Kraftreiz. Damas konnte zeigen, dass solche Formate zwar kurzfristige Veränderungen in der Muskelproteinsynthese auslösen können, diese jedoch nicht mit langfristiger Hypertrophie korrelieren, wenn der mechanische Reiz fehlt³.

Das erklärt, warum subjektiv sehr anstrengendes Training objektiv oft wenig strukturelle Wirkung hat.

Geräte oder Langhantel? Eine verkürzte Debatte

Die Diskussion „Geräte oder freie Gewichte“ wird häufig ideologisch geführt. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist sie wenig sinnvoll.

Geräte ermöglichen:

• hohe Lasten bei reduzierter koordinativer Anforderung
• gezielte Belastung einzelner Muskelgruppen
• sinnvolle Steuerung bei Einsteigerinnen, Reha oder hoher Ermüdung

Freie Gewichte und Langhanteltraining fördern:

• intermuskuläre Koordination
• Kraftübertragung
• funktionelle Stabilität

Es geht um Kontext und weniger um das Tool:

• Trainingsziel
• Erfahrung
• Belastbarkeit
• Gesamtvolumen
• Lebensphase

Eine Beinpresse kann ein wirksamer Kraftreiz sein. Eine Kniebeuge mit der Langhantel ebenfalls. Beide können falsch eingesetzt werden oder sehr effektiv sein².

Geschlecht, Lebensphase und Muskelanpassung

Muskelgewebe reagiert auf mechanische Reize, und das unabhängig vom Geschlecht. Was sich mit der Lebensphase verändert, sind die Rahmenbedingungen, unter denen diese Reize verarbeitet werden.

Mit zunehmendem Alter und veränderten hormonellen Milieus verschieben sich:

• Regenerationszeiten
• der Proteinstoffwechsel
• inflammatorische Prozesse
• die Sensitivität gegenüber Trainingsreizen

Studien zeigen, dass Frauen in der Sport- und Trainingsforschung – insbesondere in der Lebensmitte – weiterhin stark unterrepräsentiert sind⁵. Viele Trainingskonzepte basieren auf Daten junger Männer und werden unkritisch übertragen.

Gerade in der Lebensmitte wird Krafttraining jedoch nicht weniger, sondern mehr relevant:

• für den Erhalt von Muskelmasse
• für die Knochenstabilität
• für die metabolische Gesundheit
• für funktionelle Belastbarkeit

Formate mit hoher Intensität, aber geringer mechanischer Last, reichen dafür nicht aus. Das ist keine Frage der Motivation, sondern der Physiologie^1,4.

Wie Krafttraining und HIIT sinnvoll kombiniert werden können

Die Lösung liegt nicht im Entweder-oder. Sinnvoll ist eine klare Priorisierung der Reize.

Ein praktikabler Ansatz:

• zwei bis drei Einheiten strukturiertes Krafttraining pro Woche
• ergänzend ein bis zwei HIIT- oder Intervallformate
• Anpassung von Volumen und Intensität an Ziel und Lebensphase

Krafttraining schafft die strukturelle Basis.
HIIT setzt kardiometabolische Reize.
Beides wirkt – wenn die Unterschiede verstanden und genutzt werden.

Fazit: Klarheit statt Trainingsmythen

HIIT ist kein schlechtes Training.
Gruppenformate sind kein Fehler.
Geräte sind keine Notlösung oder Anfängertools.

Problematisch wird es dort, wo unterschiedliche Trainingsreize gleichgesetzt werden. Krafttraining wirkt über mechanische Spannung, nicht über Erschöpfung. Wer die Muskulatur, die Knochenstruktur und den Stoffwechsel langfristig erhalten will, kommt daran nicht vorbei.

Nicht alles, was anstrengend ist, erfüllt denselben Zweck.

Quellen:

1. Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, Belio M, Schoenfeld BJ, Quiles N, Askin N, Abou-Setta AM. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. eng. https://​jamanetwork.com​/​journals/​jamanetworkopen/​fullarticle/​2792175. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623.
2. Behringer M, Heinrich C, Franz A. Anabolic signals and muscle hypertrophy – Significance for strength training in sports medicine. Sports Orthopaedics and Traumatology. 2025;41(1):9–18. doi:10.1016/j.orthtr.2025.01.002.
3. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LAR, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209–5222. eng. doi:10.1113/JP272472.
4. Maltais ML. Changes in muscle mass and strength after menopause: Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186–197. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186.
5. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827. eng. doi:10.1007/s40279-020-01319-3.
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2). eng. doi:10.3390/sports9020032.