Ernährung in der Lebensmitte (Teil 2) – Makronährstoffe verstehen: für Kraft, Stabilität und Regeneration

von Dr. Christine Lohr

Was der Körper jetzt wirklich braucht: Makronährstoffe gezielt einsetzen – für mehr Energie, Muskelkraft und hormonelle Balance in der Lebensmitte

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unser Stoffwechsel – auch hormonelle Umstellungen, der allmähliche Rückgang der Muskelmasse und eine veränderte Körperzusammensetzung stellen neue Anforderungen an die tägliche Ernährung. Die gute Nachricht: Wer jetzt gezielt auf die Qualität, Menge und das Timing der Makronährstoffe achtet, kann viel bewirken – für mehr Kraft, bessere Erholung und ein stabiles Energielevel im Alltag wie im Training.

In diesem zweiten Teil der Blogreihe liegt der Fokus auf den drei Hauptbestandteilen unserer Ernährung: Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Sie bilden das Fundament für eine leistungsfähige, hormonell unterstützende und stoffwechselaktive Ernährung – insbesondere für Frauen in der Lebensmitte.

Protein – unverzichtbar für Muskulatur und Stoffwechsel

Sinkende Östrogenspiegel beeinflussen viele Bereiche der Gesundheit – auch die Fähigkeit, Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen. Eine zentrale Rolle spielt dabei das, was in der Sporternährung als anabole Schwelle bezeichnet wird: die Reizintensität, ab der der Körper beginnt, neue Muskelproteine zu synthetisieren. In der Lebensmitte liegt diese Schwelle höher als in jüngeren Jahren – das bedeutet: Der Körper benötigt mehr Protein und mehr gezielte Reize, um Muskelsubstanz zu erhalten^4,14,15,17.

Aktuelle Studien aus der Sportmedizin empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für weibliche Athletinnen und aktive Frauen, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten^15,17. Diese Empfehlung ist jedoch nicht pauschal zu verstehen: Die individuelle Proteinmenge hängt maßgeblich von der Trainingsintensität, dem biologischen Alter, der Körperzusammensetzung und der persönlichen Zielsetzung ab – ob es nun um den Erhalt der Muskulatur, die Leistungssteigerung oder die Regeneration geht.

Für eine körperlich aktive Frau mit 65 Kilogramm ergibt sich daraus ein Bedarf von etwa 100 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen, sollten pro Mahlzeit mindestens 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein aufgenommen werden.

Besondere Aufmerksamkeit verdient dabei die Aminosäure Leucin. Sie ist eine von neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Leucin fungiert als „Startsignal“ für die Muskelproteinsynthese und spielt damit eine entscheidende Rolle im Muskelaufbauprozess. Studien zeigen, dass etwa 2,5 Gramm Leucin pro Mahlzeit notwendig sind, um diesen Prozess effektiv auszulösen – eine Menge, die typischerweise in 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein enthalten ist^4,9.

Während offizielle Empfehlungen wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei nur 0,8 g/kg liegen, beziehen sich diese auf den Mindestbedarf – nicht auf optimale Bedingungen zur Gesunderhaltung, Regeneration oder Leistungsfähigkeit. In der modernen Sport- und Ernährungsmedizin gelten diese Werte inzwischen als überholt¹².

Neben der Gesamtmenge spielt auch die Qualität der Proteine eine wichtige Rolle. Empfehlenswert ist eine Kombination pflanzlicher und tierischer Quellen⁸ – etwa Quinoa mit Linsen, Tofu mit Hüttenkäse oder Eier mit Nüssen und griechischem Joghurt.

Gerade bei pflanzlicher Ernährung ist es sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erzielen. Einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Durch gezielte Kombinationen – unter anderem Hülsenfrüchte mit Getreide oder Nüsse mit Sojaprodukten – kann die sogenannte biologische Wertigkeit erhöht und die Eiweißqualität optimiert werden. Diese Vielfalt wirkt sich nicht nur positiv auf die Nährstoffversorgung aus, sondern auch auf Geschmack, Verträglichkeit und Mikronährstoffdichte.

Und wie sinnvoll sind Proteinpulver?

Gerade bei einem aktiven Lebensstil oder an Tagen mit hohem Trainingspensum kann ein hochwertiges Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein. Beispiele sind Whey-Isolat (Molkenprotein)⁶ oder vegane Mehrkomponentenmischungen auf Basis von Erbsen-, Hanf- und Reispulver. Sie liefern in kurzer Zeit eine gut verwertbare Dosis Protein und können besonders dann hilfreich sein, wenn eine vollwertige Mahlzeit zeitlich nicht möglich ist oder der Appetit direkt nach dem Training fehlt.

Wichtig zu betonen: Proteinpräparate ersetzen keine ausgewogene Mahlzeit, sondern dienen als sinnvolle Ergänzung. Auch hier gilt: Qualität entscheidet – ein Blick auf Zutatenliste, Aminosäureprofil und gegebenenfalls den Leucingehalt lohnt sich^9,16.

Immer wieder taucht die Sorge auf, dass eine eiweißreiche Ernährung die Nieren belasten könnte. Diese Annahme hält sich hartnäckig, ist jedoch aus wissenschaftlicher Sicht nicht haltbar – zumindest nicht bei gesunden Menschen mit unauffälliger Nierenfunktion².

Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei Personen ohne vorbestehende Nierenerkrankung keine nachteiligen Effekte auf die Nierenfunktion hat. Insbesondere die sogenannte glomeruläre Filtrationsrate (GFR) – ein zentraler Marker zur Beurteilung der Nierengesundheit – bleibt auch bei hohen Proteinzufuhren innerhalb der physiologischen Bandbreite stabil.

Ein klares Beispiel ist eine prospektive Kohortenstudie², die über sechs Jahre hinweg keine Beschleunigung des altersbedingten Rückgangs der GFR bei hoher Proteinzufuhr feststellen konnte. Auch eine systematische Übersichtsarbeit⁷ aus dem Jahr 2018 zeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen zwar zu einem Anstieg der glomerulären Filtrationsrate führen kann, dieser jedoch als reversible und physiologisch normale Anpassung gilt. Ein solcher Anstieg deutet nicht auf eine Schädigung der Nieren hin, sondern ist als Reaktion des Körpers auf die vermehrte Stoffwechselaktivität zu verstehen.

Bei bekannten Nierenerkrankungen oder unsicherer Ausgangslage ist es dennoch sinnvoll, die individuelle Situation mit einer Ärztin oder einem Arzt abzuklären – insbesondere bei dauerhaft sehr hoher Proteinzufuhr.

Wichtig ist allerdings eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei intensiver körperlicher Belastung und hoher Eiweißaufnahme unterstützt eine gute Hydratation den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Harnstoff und trägt dazu bei, die Nierenfunktion aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydrate – Energiequelle und Mikrobiom-Pflege

Lange Zeit galten Kohlenhydrate als „kritischer“ Nährstoff, gerade im Kontext von Gewichtsmanagement. Doch sie sind – richtig eingesetzt – weit mehr als das: Hauptenergielieferant für Gehirn, Muskulatur und Stoffwechsel.

In der Lebensmitte verändert sich die Insulinsensitivität – Kohlenhydrate werden weniger effizient verwertet, wenn die Bewegung fehlt. Das bedeutet nicht, sie pauschal zu meiden – sondern sie bewusst auszuwählen und gezielt einzusetzen.

Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil, wie z. B. Hafer, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Quinoa oder Wurzelgemüse. Diese sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg, verlängerte Sättigung und eine stabile Energiebereitstellung – auch im Training.

Nicht zu unterschätzen: Der Einfluss von Ballaststoffen auf das Mikrobiom. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem und die hormonelle Balance – allesamt Prozesse, die in der Lebensmitte in besonderem Maße betroffen sind¹.

Besonders relevant ist in diesem Zusammenhang die Wechselwirkung zwischen dem Mikrobiom und dem Östrogenstoffwechsel. Bestimmte Darmbakterien, die sogenannte „Estrobolom“-Aktivität aufweisen, sind in der Lage, Östrogene zu verstoffwechseln und rückzuresorbieren. Eine gestörte Mikrobiom-Zusammensetzung kann somit Einfluss auf die Verfügbarkeit zirkulierender Östrogene nehmen^1,5.

Optimal versorgt rund ums Training

Vor dem Training empfiehlt sich eine kleine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten – z. B. Banane oder Haferbrei – idealerweise ergänzt durch eine kleine Portion Protein. So lässt sich der Aminosäurepool stabilisieren, und die Belastung kann effizienter verarbeitet werden¹⁷.

Nach dem Training hilft die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein dabei, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten. Besonders in der ersten Stunde nach Belastung ist die Nährstoffaufnahme besonders effektiv – Studien empfehlen hier etwa 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, kombiniert mit 20 bis 30 Gramm Protein¹⁷.

Warum ist das Timing jetzt wichtig?

Eine systematische Übersichtsarbeit¹⁴ aus dem Jahr 2013 zeigt, dass das sogenannte anabole Fenster – also der Zeitraum unmittelbar nach dem Training – nicht so eng definiert ist wie früher angenommen. Entscheidend für die Muskelproteinsynthese ist vor allem die ausreichende tägliche Proteinzufuhr.

Für Frauen in der Lebensmitte, die durch hormonelle Veränderungen eine reduzierte anabole Sensitivität aufweisen können, kann eine gezielte Proteinzufuhr innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training dennoch sinnvoll sein. Hochwertiges Protein in diesem Zeitfenster unterstützt die muskuläre Regeneration und kann den Erhalt der Muskelmasse fördern¹⁶.

Fette – hormonell wirksam und unterschätzt

Fett hat lange ein Imageproblem – dabei ist es für die weibliche Gesundheit in der Lebensmitte von zentraler Bedeutung. Es trägt zur Hormonproduktion, Zellfunktion und Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) bei – und ist nicht zuletzt auch ein wichtiger Energielieferant¹¹.

Entscheidend ist nicht die Menge allein, sondern die Qualität der Fette:

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders wertvoll. Sie finden sich u. a. in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen (z. B. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl) und fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele.
• Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken und sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch hormonelle Prozesse unterstützen¹¹.
• Für Menschen, die keinen Fisch konsumieren, stellt Algenöl eine gut verwertbare pflanzliche Alternative dar.

Gesättigte Fettsäuren aus Butter oder Käse sind in moderatem Maß akzeptabel – Transfette aus industriell verarbeiteten Produkten sollten dagegen möglichst gemieden werden.

Die empfohlene tägliche Fettzufuhr liegt bei etwa 0,9 bis 1,3 g/kg Körpergewicht¹⁷, was für eine 65 Kilogramm schwere Frau 58 bis 100 Gramm entspricht. Auch hier gilt: Qualität vor Quantität – und im Idealfall in ein aktives, bewegungsorientiertes Leben eingebettet.

Fazit: Ernährung als Ressource, nicht als Reglement

Wer in der Lebensmitte gesund, kraftvoll und stabil bleiben möchte, sollte die Ernährung nicht als Einschränkung verstehen – sondern als gezielte Unterstützung für einen Körper im Wandel.

• Proteine sichern Muskulatur, fördern Regeneration und unterstützen den Stoffwechsel.
• Kohlenhydrate liefern Energie und fördern – in Kombination mit Bewegung – eine gesunde Insulinreaktion und ein stabiles Mikrobiom.
• Fette sind essenziell für Hormonbalance, Zellgesundheit und eine belastbare Leistungsfähigkeit.

Es geht nicht darum, weniger zu essen – sondern gezielter, hochwertiger und angepasst an die individuelle Lebensphase.

Ausblick: Teil 3 – Mikronährstoffe und Mahlzeitenstruktur

Im dritten und letzten Teil dieser Blogreihe geht es um die oft unterschätzten Faktoren, die eine gute Ernährung komplettieren:

• Mikronährstoffe
• Tagesstruktur 
• Flüssigkeitszufuhr

Welche Rolle spielen Vitamin D, Magnesium und Kreatin? Wie kann eine sinnvolle Mahlzeitenstruktur im Alltag aussehen – auch in stressigen Phasen? Und was bedeutet eigentlich „Nährstofftiming“?

Wir schauen genauer hin – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich.

Quellen:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas. 2017;103:45–53. eng. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025.
2. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary Protein Intake and Change in Estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2013;30(0):794–799. eng. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.
3. Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJ, Moore DR. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front Nutr. 2019;6. eng. doi:10.3389/fnut.2019.00083.
4. Churchward-Venne TA, Holwerda AM, Phillips SM, van Loon LJC. What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Med. 2016;46(9):1205–1212. eng. https://​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov​/​26894275/​. doi:10.1007/s40279-016-0504-2.
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