Das Gehirn ist nicht geschlechtslos (Teil 2): Neurogesundheit stärken – Prävention beginnt jetzt

Apr. 30, 2025 | FemSportsHealth

von Dr. Christine Lohr

Zwischen Hormonen, Neuroplastizität und Lebensstil: Was moderne Forschung über die Gehirngesundheit von Frauen in der Lebensmitte zeigt.

In der Lebensmitte verändert sich nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn – oft unbemerkt, aber messbar. Neue Forschung zeigt, wie Frauen gezielt gegensteuern und ihre kognitive Gesundheit langfristig stärken können.

Gehirngesundheit ist kein Zufall. Besonders für Frauen verändern sich in der Lebensmitte viele physiologische Grundlagen, die langfristig Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit nehmen. Während die erste Podcastfolge von Bewegtes Leben die biologischen Hintergründe beleuchtete, geht es in diesem Beitrag um konkrete Wege zur Stärkung eines widerstandsfähigen, anpassungsfähigen Gehirns – über alle Lebensphasen hinweg.

Früherkennung: Risiken erkennen, bevor Symptome auftreten

Frauen sind häufiger von Alzheimer betroffen als Männer. Neben der höheren Lebenserwartung tragen Unterschiede im Hormonhaushalt, der Immunantwort und im Energiehaushalt des Gehirns dazu bei. Bildgebende Verfahren wie die Fluordesoxyglukose-Positronen-Emissions-Tomographie (FDG-PET) zeigen: Bereits in der Perimenopause sinkt bei vielen Frauen die Fähigkeit des Gehirns, Glukose effizient zu verwerten – insbesondere im Hippokampus und präfrontalen Kortex12.

Früherkennungstests wie der Dementia Detection Test (DemTect) können helfen, leichte kognitive Beeinträchtigungen frühzeitig zu identifizieren10. Auch genetische Risikofaktoren wie ApoE ε4 rücken zunehmend in den Fokus1. Trotz aller diagnostischen Fortschritte bleibt die therapeutische Handlungsfähigkeit bei bestehender Demenz eingeschränkt. Umso wichtiger ist es, frühzeitig zu verstehen, welche Faktoren das Gehirn schützen – und wie sich Gesundheit aktiv fördern lässt.

Die gute Nachricht: Auch wenn genetische Anlagen und biologische Veränderungen nicht vollständig beeinflussbar sind, bietet der eigene Lebensstil ein hohes Potenzial, zur Gehirngesundheit beizutragen. Prävention beginnt nicht erst im Alter, sondern deutlich früher.

Bewegung: Neuroplastizität aktiv unterstützen

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, fördert die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren wie dem Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)3. Dieses Protein ist essenziell für die Bildung und Reifung von Nervenzellen, für Gedächtnisprozesse und die neuronale Plastizität8.

Insbesondere Frauen in der Lebensmitte profitieren von kombinierten Trainingsprogrammen, die sowohl Ausdauer- als auch Kraftreize setzen. Solche Programme verbessern nicht nur den Muskelstoffwechsel und die Insulinsensitivität, sondern reduzieren auch entzündliche Prozesse und wirken sich günstig auf kognitive Funktionen aus5,14.

Ernährung: Energie und Schutzstoffe für das Gehirn

Eine mediterran geprägte, proteinreiche und blutzuckerstabile Ernährung unterstützt zentrale Prozesse im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren (v. a. DHA und EPA), Polyphenole, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel fördern die kognitive Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit der Darm-Hirn-Achse6.

Ergänzend rücken bestimmte Nährstoffe verstärkt in den Fokus:

  • Kreatin, das auch im Gehirn zur Energieversorgung beiträgt2,16.
  • B-Vitamine, insbesondere B6, B9 und B12, die an der Homocysteinregulation beteiligt sind15.
  • Magnesium L-Threonat, das die kognitive Funktion möglicherweise positiv beeinflusst7.

Zentral bleibt eine kontinuierliche, dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr – besonders in Lebensphasen, in denen Kalorien unbewusst eingeschränkt werden. Ein dauerhaftes Energiedefizit kann die neuronale Regeneration beeinträchtigen und Entzündungsprozesse begünstigen.

Schlaf: Reinigung und Regeneration

Erholsamer Schlaf ist essenziell für die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten, emotionale Verarbeitung und die „Reinigung“ des Gehirns durch das glymphatische System. Letzteres transportiert Stoffwechselprodukte wie Beta-Amyloid ab – ein Prozess, der insbesondere während der Tiefschlafphasen aktiv ist9.

Schlafstörungen sind in der Lebensmitte keine Seltenheit und verstärken das Risiko für stille Entzündungen und kognitive Beeinträchtigungen. Präventiv wirksam sind eine gute Schlafhygiene, Lichtreize am Tag, nächtliche Blutzuckerstabilität und stressregulierende Maßnahmen.

Stressregulation: Schutz vor chronischer Belastung

Akuter Stress aktiviert kurzfristig die Leistungsbereitschaft – wird Stress jedoch chronisch, wirkt sich das negativ auf Hirnstrukturen wie den Hippokampus aus und fördert Entzündungen13.

Besonders wirkungsvoll im Alltag:

  • achtsamkeitsbasierte Verfahren
  • Atemtechniken
  • Bewegung in der Natur
  • bewusst gesetzte Pausen und soziales Miteinander

Diese Maßnahmen stabilisieren das Stresssystem und unterstützen emotionale Resilienz – ein entscheidender Faktor für die langfristige kognitive Gesundheit11.

Soziale Einbindung: Geist und Gesundheit stärken

Soziale Isolation gilt als eigenständiger Risikofaktor für kognitiven Abbau4. Studien zeigen, dass ein aktives soziales Netzwerk kognitive Reserven fördert und emotionale Stabilität stärkt.

In der Lebensmitte verändern sich soziale Rollen oft – Kinder ziehen aus, berufliche Strukturen wandeln sich. Umso wichtiger ist es, Beziehungen bewusst zu pflegen, neue Kontakte zu knüpfen und Räume für Austausch zu schaffen.

Fazit: Prävention beginnt jetzt

Die Gesundheit des Gehirns ist formbar. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stressregulation und soziale Einbindung bilden ein kraftvolles Zusammenspiel. Keine Maßnahme wirkt isoliert – aber gemeinsam entfalten sie präventives Potenzial.

Gehirngesundheit lässt sich nicht auf später verschieben. Jede bewusste Entscheidung im Alltag – sei es ein Spaziergang, eine ausgewogene Mahlzeit oder ein gutes Gespräch – kann dazu beitragen, das Gehirn stark, klar und lebendig zu erhalten.

Quellen:

  1. Altmann A, Tian L, Henderson VW, Greicius MD. Sex modifies the APOE-related risk of developing Alzheimer disease. Ann Neurol. 2014;75(4):563–573. eng. doi:10.1002/ana.24135.
  2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173. eng. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013.
  3. Borges Junior M, Tavares LFJ, Nagata GY, Barroso LSS, Fernandes HB, Souza-Gomes AF, Miranda AS, Nunes-Silva A. Impact of Strength Training Intensity on Brain-derived Neurotrophic Factor. Int J Sports Med. 2024;45(2):155–161. eng. doi:10.1055/a-2197-1201.
  4. Bruns W. Soziale Netzwerke, soziale Unterstützung und Gesundheit. In: ; [date unknown]. p. 89–124.
  5. Cheng X, Yang Z. Effect of resistance training on inflammatory markers in middle-aged and older adults: A meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2024;126:105536. eng. doi:10.1016/j.archger.2024.105536.
  6. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12). eng. doi:10.3390/ijms18122645.
  7. Fu C, Huang L, Lian C, Yue J, Lin P, Xu L, Lai W, Gao C, Li C, Long Y. Effects of long-term magnesium L-threonate supplementation on neuroinflammation, demyelination and blood-brain barrier integrity in mice with neuromyelitis optica spectrum disorder. Brain Res. 2025;1846:149234. eng. https://​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov​/​39260790/​. doi:10.1016/j.brainres.2024.149234.
  8. Gholami F, Mesrabadi J, Iranpour M, Donyaei A. Exercise training alters resting brain-derived neurotrophic factor concentration in older adults: A systematic review with meta-analysis of randomized-controlled trials. Exp Gerontol. 2025;199:112658. eng. doi:10.1016/j.exger.2024.112658.
  9. Huang S-Y, Zhang Y-R, Guo Y, Du J, Ren P, Wu B-S, Feng J-F, Cheng W, Yu J-T. Glymphatic system dysfunction predicts amyloid deposition, neurodegeneration, and clinical progression in Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2024;20(5):3251–3269. eng. doi:10.1002/alz.13789.
  10. Kalbe E, Kessler J, Calabrese P, Smith R, Passmore AP, Brand M, Bullock R. DemTect: a new, sensitive cognitive screening test to support the diagnosis of mild cognitive impairment and early dementia. Int J Geriatr Psychiatry. 2004;19(2):136–143. eng. doi:10.1002/gps.1042.
  11. Kocamer Şahin Ş, Aslan E. Inflammation as a Neurobiological Mechanism of Cognitive Impairment in Psychological Stress. J Integr Neurosci. 2024;23(5):101. eng. doi:10.31083/j.jin2305101.
  12. Mosconi L, Berti V, Quinn C, McHugh P, Petrongolo G, Varsavsky I, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, et al. Sex differences in Alzheimer risk: Brain imaging of endocrine vs chronologic aging. Neurology. 2017;89(13):1382–1390. eng. https://​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov​/​28855400/​. doi:10.1212/WNL.0000000000004425.
  13. Ravi M, Miller AH, Michopoulos V. The Immunology of Stress and the Impact of Inflammation on the Brain and Behavior. BJPsych Adv. 2021;27(Suppl 3):158–165. eng. doi:10.1192/bja.2020.82.
  14. Rose GL, Mielke GI, Durr M, Schaumberg MA. Effect of resistance training on chronic inflammation: A systematic review and meta‐analysis. Translational Sports Med. 2021;4(6):900–913. doi:10.1002/tsm2.294.
  15. Smith AD, Refsum H. Homocysteine, B Vitamins, and Cognitive Impairment. Annu Rev Nutr. 2016;36:211–239. eng. doi:10.1146/annurev-nutr-071715-050947.
  16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3). eng. doi:10.3390/nu13030877.

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