Kreatin – ein Supplement nicht nur für Sportlerinnen
von Dr. Christine Lohr
Eine zusätzliche Kreatinaufnahme fördert die sportliche Leistungsfähigkeit und besitzt bedeutendes protektives und therapeutisches Potenzial – im Besonderen für Frauen!
Kreatin – was genau ist das und welche Quellen gibt es?
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt werden kann.
Unterschieden wird zwischen dem endogenen (vom Organismus synthetisierten) und dem exogenen (von außen zugeführten) Kreatin.
Erwachsene produzieren am Tag etwa 1-2mg, v.a. in den Nieren und der Leber und zu einem geringen Teil auch in der Bauchspeicheldrüse. Gespeichert wird Kreatin in der Skelettmuskulatur, im Gehirn und Herzmuskel. Neben der körpereigenen Produktion nehmen wir Kreatin über proteinreiche tierische Nahrungsmittel, wie Fleisch- und Fischprodukte, auf. Was bedeutet das für vegetarisch oder vegan lebende Menschen? Diese verfügen nachweislich über geringere Speicher im Gegensatz zu Mischköstlern und könnten somit von einer Supplementierung im Besonderen profitieren (1).
Warum ist eine zusätzliche Supplementierung für Frauen sinnvoll?
Frauen verfügen über einen 70-80% geringeren Speicher als Männer und nehmen allgemein mit der Nahrung weniger Kreatin zu sich.
Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Knochengesundheit und im Energiestoffwechsel von Nervenzellen.
Die tägliche Supplementierung von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat wirkt positiv auf den Stoffwechsel von Zellen mit hohem Bedarf, das gilt v.a. dann, wenn der Körper über einen kurzen Zeitraum Energie benötigt.
Zum Muskelstoffwechsel
Kreatin wirkt leistungssteigernd, indem es die Kurzzeitleistung und Maximalkraft erhöht, zudem fördert es die Regeneration (4).
Zum Knochenstoffwechsel
Kreatin stimuliert die Osteoblasten, unsere knochenaufbauenden Zellen, und wirkt somit positiv auf die Knochenbildung (2).
Energiestoffwechsel der Nervenzellen
Eine zusätzliche Supplementierung kann die geistige Leistungsfähigkeit, v. a. in Zeiten von Schlafmangel, verbessern. Damit nicht genug, auch zeigen sich positive Effekte bei depressiven Symptomen (4).
Ein weiterer Benefit ist seine reduzierende Wirkung von oxidativem Stress sowie sein antiinflammatorischer Effekt. Das macht Kreatin im Besonderen in den Wechseljahren bzw. in Zeiten sinkender Östrogenspiegel zu einer sicheren und sinnvollen Nahrungsergänzung (4).
Was ist bei der Supplementierung zu beachten?
Bei der Einnahme sollte auf reines Kreatin-Monohydrat zurückgegriffen werden.
Als therapeutische Dosis wird die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm empfohlen.
Kreatin – ein sicheres und effektives Supplement zur Unterstützung körperlicher und kognitiver Leistungsfähigkeit (3).
Quellen:
- Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, Henauw S de, Constantin-Teodosiu D, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759–770. eng. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/changing-to-a-vegetarian-diet-reduces-the-body-creatine-pool-in-omnivorous-women-but-appears-not-to-affect-carnitine-and-carnosine-homeostasis-a-randomised-trial/F1B851C15DFA5F52D2033BA24A2BD70D. doi:10.1017/S000711451800017X.
- Gerber I, ap Gwynn I, Alini M, Wallimann T. Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and Materials. 2005;10:8–22. doi:10.22203/ecm.v010a02.
- Guingand DL de, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. eng. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1780. doi:10.3390/nu12061780.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. eng. doi:10.3390/nu13030877.
